Trainingsadvies komende weken:
- Train minimaal 3 keer per week je conditie (hardlopen):
- Train 45-60 min. op 80-90 % van je maximale uithoudingsvermogen:
- Gebruikt het hardloopschema HIIT, hoog intensieve interval training, (zie bijlage)
- Train minimaal 3 keer op kracht en stabiliteit, aansluitend aan je looptraining. o Kracht- en stabiliteitsoefeningen (zie schema)
LET OP: in deze fase van de competitie is alleen duurtraining of alleen krachttraining NIET voldoende.
Het advies is Interval training. De basisconditie is op dit moment goed op niveau en deze hoeft niet specifiek getraind te worden met een duurloopje van 5 of 10 km of een ronde mountainbiken. Kies dus voor Hoog Intensieve Interval Training.
Blessure of prestaties verbeteren:
Heb je een blessure of verminderde kracht- of stabiliteit? Wil je graag weten waar je (herhaaldelijke) pijntjes vandaan komen of wil jij weten waar jij je als speler wellicht nog kunt verbeteren? Raadpleeg dan één van de (sport)fysiotherapeuten van Fysiotherapie ZorgSaam: Henrieke Krommendijk, Steven Zwart, Marieka op den Dries of Rob Alferink.
Draag goede hardloopschoenen voor de looptraining
Draag voor de looptraining goede loopschoenen, zo voorkom je blessures. Twijfel je of jouw schoenen voldoen? ZorgSaam Lopers Company biedt een gratis schoenencheck aan. In verband met het coronavirus is het alleen mogelijk om op afspraak langs te komen, deze kun je zelf online inplannen. Meer informatie op de WEBSITE van ZorgSaam Lopers Company.
Week 1: Training 1 (intervaltraining)
-
5 minuten inlopen (herstel)
-
4 x 30 seconden hoog looptempo afwisselen met 30 seconden joggen
-
3 minuten rustig joggen
-
4 x 30 seconden hoog looptempo afwisselen met 30 seconden joggen
-
3 minuten rustig joggen
-
4 x 30 seconden hoog looptempo afwisselen met 30 seconden
-
joggen
|
Week 1: Training 2 (tempotraining)
-
5 minuten inlopen (herstel)
-
3 x 40 meter versnellen
-
6 x100 meter hoog tempo: na iedere loop, 100 meter terug joggen
-
3 minuten rust
-
3 x 40 meter versnellen
-
6 x 100 meter hoog tempo: na iedere loop, 100 meter terug joggen
-
8 min. op 60-80% hardlopen
-
5 minuten uitlopen
|
Week 1: Training 3 (duurtraining)
|
Week 2: Training 4 (tempotraining)
-
5 minuten inlopen (warming up)
-
12 min. op 60-80% hardlopen
-
5 minuten (herstel)
-
3 x 40 meter versnellen
-
6 x 100 meter hoog tempo: na iedere loop, 100 meter terug joggen
-
3 minuten rust
-
3 x 40 meter versnellen
-
6 x 100 meter hoog tempo: na iedere loop, 100 meter terug joggen
-
3 minuten rust
-
3 x 40 meter versnellen
-
6 x 100 meter hoog tempo: na iedere loop, 100 meter terug joggen
-
3 minuten rustig uitlopen
|
Week 2: Training 5 (tempotraining)
-
5 minuten inlopen (herstel)
-
3 x 40 meter versnellen
-
6 x100 meter hoog tempo: na iedere loop, 100 meter terug joggen
-
3 minuten rust
-
3 x 40 meter versnellen
-
6 x 100 meter hoog tempo: na iedere loop, 100 meter terug joggen
-
8 min. op 60-80% hardlopen
-
5 minuten uitlopen
|
Week 2: Training 6 (duurtraining)
|
Week 3-4: Herhaal bovenstaande
|